Tomar café demais causa insônia ou ansiedade? Entenda

Maioria das pessoas está sintonizada com sua resposta à cafeína, diz especialista

Por: THE NEW YORK TIMES

Publicado em 04 de Outubro de 2023 as 10:29 Hrs

O café pode ser muitas coisas: um ritual matinal, uma tradição cultural, um truque de produtividade e até mesmo uma bebida saudável. Estudos sugerem, por exemplo, que quem bebe café vive mais e tem menor risco de diabetes tipo 2, doença de Parkinson, condições cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

"No geral, o café faz mais bem do que mal", diz Rob van Dam, professor de ciências do exercício e nutrição na Escola de Saúde Pública Milken Institute da Universidade George Washington.

Mas entre o café da manhã, o café no almoço e o expresso da tarde, é possível tomar café demais? E, se sim, como saber? Pedimos a especialistas para nos contar a verdade sem filtros.

AS CONSEQUÊNCIAS DE EXAGERAR

O café contém milhares de compostos químicos, muitos dos quais podem influenciar a saúde, afirma Marilyn Cornelis, professora associada de medicina preventiva na Escola de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern.

Mas o café também é a maior fonte de cafeína para as pessoas nos Estados Unidos, e é aí que a maioria dos riscos associados ao consumo de café vêm, diz ela.

Tomar cafeína em excesso pode causar taquicardia, nervosismo, ansiedade, náuseas ou dificuldade para dormir, pontua Jennifer Temple, professora de ciências do exercício e nutrição na Universidade de Buffalo.

Também pode causar dores de cabeça, refluxo ácido e, em doses altas o suficiente, até mesmo tremores ou vômitos, explica Adrienne Hughes, toxicologista médica e professora assistente de medicina de emergência na Universidade de Ciências da Saúde de Oregon.

Mas "a maioria das pessoas está bem sintonizada com sua resposta à cafeína", diz Cornelis, e quando começam a experimentar sintomas leves de excesso, elas reduzem a quantidade.

Portanto, é raro experimentar efeitos colaterais perigosos ao beber café, afirma Hughes. As overdoses de cafeína geralmente resultam em consumir cafeína em formas concentradas, como pós ou suplementos, em um curto período de tempo, diz ela. E na maioria dos casos, você precisaria consumir pelo menos 10.000 mg de cafeína — ou o equivalente a cerca de 50 a 100 xícaras de café, dependendo da força — para que seja potencialmente fatal, pontua.

A cafeína pode causar um aumento temporário na pressão arterial e na frequência cardíaca, especialmente se você não a consome regularmente, diz ela. Mas isso geralmente não é prejudicial. Estudos mostram que beber café habitualmente não parece aumentar a pressão arterial ou o risco de ritmo cardíaco anormal a longo prazo.

Dito isso, se você é propenso a ritmos cardíacos anormais, ou se perceber palpitações após consumir cafeína, pode ser mais sensível aos seus efeitos e não deve consumir mais do que está acostumado, ou ingerir grandes doses de fontes concentradas, como suplementos ou energéticos, recomenda Hughes.

E consumir cafeína em excesso durante a gravidez está associado a um risco aumentado de aborto espontâneo, diz van Dam.

CONHEÇA SEUS LIMITES

A maioria dos adultos pode consumir com segurança 400 mg de cafeína — ou a quantidade em cerca de quatro xícaras de café coado ou seis doses de expresso — por dia, de acordo com a FDA (agência reguladora de alimentos e drogas dos EUA). Se você está grávida, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda não mais do que 200 mg.

Lembre-se de que os tamanhos das xícaras e a força do café podem variar. Uma xícara típica tem cerca de 80 a 100 mg, de acordo com a FDA. Mas na Starbucks, um café de torra média contém cerca de 235 mg de cafeína — aproximadamente a mesma quantidade que uma dose tripla de expresso.

A cafeína também pode ser encontrada em certos chás, refrigerantes, chocolates amargos, medicamentos para dor de cabeça e alguns suplementos energéticos e esportivos.

Dito isso, a diretriz de 400 mg é razoável para a maioria dos adultos, pontua van Dam. Também está de acordo com a pesquisa sobre quanto você deve consumir para obter os benefícios à saúde, evitando efeitos colaterais desagradáveis. Duas a quatro xícaras por dia é "mais ou menos o ideal", diz ele.

Mas as pessoas metabolizam a cafeína em diferentes taxas, pontua van Dam; 400 mg podem parecer demais para alguns, enquanto outros podem consumir rotineiramente mais sem efeitos colaterais.

Dependendo de sua genética, diz Cornelis, pode levar de duas a dez horas para eliminar metade de uma dose de cafeína do sangue. Se você estiver no final mais longo desse espectro, um expresso no meio da tarde pode dificultar o sono, enquanto se você metabolizar a cafeína mais rapidamente, pode não ser afetado.

Fumar tabaco também pode acelerar significativamente a taxa de metabolismo da cafeína, razão pela qual aqueles que fumam podem precisar consumir mais cafeína para se sentirem alertas. E estar grávida ou tomar contraceptivos orais pode retardar o metabolismo, pontua van Dam.

No final do dia, "você só precisa ouvir o seu corpo", diz Temple. "Se você começar a se sentir enjoado, nervoso ou ansioso, talvez reduza", sugere ela. "Se estiver afetando seu sono, reduza".

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